Vitamine für die Haut
Porenrein und weich, samtig wie ein Pfirsich und dabei strahlend schön und gleichmäßig: So stellen sich viele die perfekte Haut vor. Die Realität sieht leider oftmals anders aus: Unreinheiten, Falten, fehlende Spannkraft oder ein fleckiges Hautbild sind für viele Menschen der Alltag.
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Doch statt in teure Pflegecremes oder überdeckendes Make-Up zu investieren, ist es oft sinnvoller, das Übel direkt an der Wurzel zu bekämpfen. Und diese ist – wie so oft – in einer unausgeglichenen Ernährung zu finden.
Wer dem Körper ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zuführt, wird mit schöner und reiner Haut belohnt. Dabei kann Hautproblemen, wie einem trockenen, fettigen oder auch schlaffen Hautbild durch gezielte Nährstoffzufuhr, gut entgegengewirkt werden.
Vitamine und Mineralstoffe für die Haut
Vitamin A: Das A-Vitamin, auch Retinol genannt, gilt als Geschmeidigkeits-Vitamin, das gegen trockene und spröde Haut hilft. Es ist unter anderem in Milch und Milchprodukten, Fisch, Karotten, Honigmelone, Aprikosen, Grünkohl und Spinat enthalten.
Vitamin B: Hierbei handelt es sich um einen Vitamin-B-Komplex, besteht aus den Vitaminen B1, B2, B3, B5, B6 und B8. Diese Vitamine leisten einen wichtigen Beitrag für den Zellstoffwechsel und die Zellerneuerung. Damit sorgen sie für eine glattes und jugendlich wirkendes Hautbild. Sie sind vor allem in Nüssen, Fleisch und Hülsenfrüchten enthalten.
Vitamin C sorgt für eine straffe und strahlende Haut. Die Wirkung rührt daher, dass Vitamin C wesentlich am Aufbau von Kollagen beteiligt ist, wodurch die Hautstruktur positiv beeinflusst wird. Viel Vitamin C finden Sie in Zitrusfrüchten, wie Zitronen oder Orangen, in Kiwis, aber auch in heimischen Erdbeeren oder Paprika.
Vitamin E: Auch als Anti-Aging-Vitamin bekannt, ist Vitamin E ein wirksames Antioxidans, das die Hautzellen u.a. vor oxidativem Stress durch die Sonneneinstrahlung bewahrt. Sie finden es in hoher Dosis in pflanzlichen Ölen, in Nüssen, Paprika oder in schwarzen Johannisbeeren, aber auch in Lachs und Forelle.
Vitamin F: Statt des Begriffs Vitamin F wird heute oftmals der Terminus essentielle Fettsäuren, oder auch Omega-Fettsäuren gebraucht. Diese revitalisieren trockene und fahle Haut. Dadurch wird das Hautbild strahlender und die Hautzellen straffer und widerstandsfähiger. Vitamin F finden Sie vor allem in Leinsamen-, Raps-, und Sojaöl, aber auch in Lachs und anderen Fischen.
Zink: Dem Mineralstoff Zink wird eine verjüngende Wirkung auf das Hautbild nachgesagt. Sicher nachgewiesen ist aber vor allem die entzündungshemmende Wirkung des Mineralstoffes. Dadurch wird Hautunreinheiten entgegengewirkt und ein ebenmäßiges Hautbild gefördert. Austern, aber auch Seefisch, Linsen, Vollkornprodukte und Käse enthalten hohe Dosen an Zink.
Übrigens: Die positive Wirkung von Zink wird durch zusätzliche Aufnahme von Vitamin C gefördert, da das Vitamin als Co-Faktor eine verstärkende Wirkung entwickelt.
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Vitamine gegen unreine Haut
Vitamin B5: Hautunreinheiten kommen oftmals in Verbindung mit einem fettigen Hautbild und verstopften Talgdrüsen vor. Hier schafft Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, Abhilfe, da es den Talgfluss reguliert. Es befindet sich in Paprika, Butter, Avocados oder Erdnüssen.
Zink: Durch seine entzündungshemmende Wirkung ist vor allem Zink prädestiniert, um unreiner Haut entgegenzuwirken. Da Zink auch die Wundheilung fördert, klingen Pickel und andere kleine Hautentzündungen oder -reizungen schneller ab. Damit der Mineralstoff seine volle Wirkung entfalten kann, ist eine vermehrte Zufuhr von Vitamin C ratsam.
Vitamin C: Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesdosis von 100 mg darf dabei gern überschritten werden – mit 100 Gramm reif geernteter und schonend zubereiteter roter Paprika beispielsweise können Sie bereits etwa 140 mg Vitamin C aufnehmen.
Rezept-Tipp gegen Hautunreinheiten: Sonnenblumenkern-Brötchen mit Lachsfilet. Diese Brötchen sind nicht nur lecker, sondern enthalten auch alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe, die Sie für ein reines und ebenmäßiges Hautbild brauchen. Sie benötigen dafür:
- Sonnenblumenkern-Vollkornbrötchen (hoher Zinkgehalt)
- Butter (hoher Vitamin-B5-Gehalt) zum Bestreichen
- fein geschnittenes Lachsfilet (hoher Gehalt an Zink und essentiellen Fettsäuren) zum Belegen
- Paprika-Streifen (hoher Vitamin-B5 und Vitamin-C-Gehalt) für die frische Note
- Kresse (hoher Vitamin-C-Gehalt) zum darüber streuen
Vitamine für eine straffe Haut
Durch äußere Einflüsse, wie Sonneneinstrahlung, aber auch durch den natürlichen Alterungsprozess, falsche Ernährung oder Stress verlieren die Hautzellen an Elastizität: Das Hautbild wirkt schlaff und strapaziert – das Gegenteil von der gewünschten straffen und geschmeidigen Haut.
Vitamine A und E: Abhilfe schaffen hier vor allem die Vitamine A und E. Beide Vitamine sind wirkungsvolle Antioxidantien, die freie Radikale einfangen und so der Hautalterung entgegenwirken. Gleichzeitig fördern sie die Regenerationsfähigkeit der Haut und machen sie elastischer und widerstandsfähiger.
Rezept-Tipp für straffe Haut: Karotten-Paprika-Salat ist eine wahre Bombe an Vitamin A und E. Ganz nebenbei enthält der lecker-leichte Salat auch andere Nährstoffe, die gut für Ihr Hautbild sind. Dafür benötigen Sie:
- 2 fein geschnittene Paprika-Schoten (reich an Vitamin E und C)
- 2 große Karotten (reich an Vitamin A)
- 1 EL Leinsamenöl (reich an Vitamin F)
- 1 EL Essig
- 1 Tlf. Zucker, Salz, Pfeffer und Zitronensaft für das Dressing
- Nach Geschmack mit Sonnenblumenkernen (reich an Zink) bestreuen
Damit Ihr Hautbild straff und widerstandsfähig bleibt, sollten Sie stets ausreichend (mindestens 2 Liter pro Tag) trinken: Die Hautzellen benötigen für eine stabile Zellstruktur dringend Flüssigkeit.
Vitamine für schöne Haut
Vitamine haben eine starke Wirkung auf das Hautbild. Damit Sie sie gezielt einsetzen können, hier noch einmal eine Zusammenfassung der Wirkstoffe und deren Vorkomme, jeweils bezogen auf häufig auftretende Hautprobleme.
- Fettig Vitamin-B-Komplex in Nüssen, Fleisch und Hülsenfrüchten.
- Trocken, rissig: auch hier hilft der Vitamin-B-Komplex, in Nüssen, Fleisch und Hülsenfrüchten. Vitamin A in Milchprodukten, Fisch, Karotten, Honigmelone, Aprikosen, Grünkohl und Spinat. Vitamin F in Leinsamen-, Raps-, und Sojaöl, Lachs und Fisch.
- Hautunreinheiten: Vitamin-B-Komplex in Nüssen, Fleisch und Hülsenfrüchten. Zink in Austern, Seefisch, Linsen, Sonnenblumenkernen, Vollkornprodukte und Käse. Vitamin C in Zitrusfrüchten, Kiwis, Erdbeeren oder Paprika.
- Schlaff, fahl: Vitamin A in Milchprodukten, Fisch, Karotten, Honigmelone, Aprikosen, Grünkohl und Spinat. Vitamin-B-Komplex in Nüssen, Fleisch und Hülsenfrüchten. Vitamin C in Kiwis, Zitrusfrüchten, Erdbeeren oder Paprika.
- Vorzeitige Hautalterung: Vitamin A in Milchprodukten, Fisch, Karotten, Honigmelone, Aprikosen, Grünkohl und Spinat. Vitamin E in pflanzlichen Ölen, in Nüssen, Paprika, schwarzen Johannisbeeren, Lachs und Forelle. Vitamin F in Leinsamen-, Raps-, und Sojaöl, Lachs und Fisch.
Damit auch Ihre Haare eine optimale Vitaminversorgung bekommen können, lesen Sie gleich hier weiter: Vitamine für die Haare.
